(Pinjan pitämä harjoitus)
- alkuverkkahölkkä 10 min
- kuntopiiriverkkaosio: linkkari-kierähdys-linkkari 10, askelkyykkykävely 10 ask, jalan nosto ja kierto 10, mustekala 10, etunojapunn. 10, 90 ast. vatsat 15 ( pal. 50 m hölkkää)
- 5x40 m kiihtyvän vauhdin juoksuja
- yhden jalan terävä polvennostojuoksu 2x20 m jalan vaihto 3-4 ask. välein
- pitkä kuopaisuhyppely 2x20 m
- yhden jalan kuopaisujuoksut 2x2x30 m
- juoksukoikka paikaltaan 2x30 m
- 4x80 m 80% rentoja juoksuja, pal 3 min
- terävöitykset tripplingistä juoksuun 3x20 m
- loppuverryttely