Omatoiminen nopeuskestävyysharjoitus
- alkuverryttely
vartalon aktivoinnit: mittarimato 10 m, askelkyykkykävely 10 m, askelkyykky sivulle ponnistuksella ylös 2 x 10, kurotuskävely 2 x 10 m (maassa olevan jalan puolen kurotus ylös)
- koordinaatiot: polvennostojuoksu 2 x 30 m, siv. laukka puolenvaihto joka 3. hyppäyksellä 2 x 30 m, cheeseborough (pitkä matala vuorohyppely) 2 x 30 m, takaperin juoksu kuopaisevalla askeleella 2 x 30 m, juoksuloikasta juoksuun 2 x 30 m (pitkät koordinaatiot, teho vähän alempi)
- 4 x 80 m 80-85% teholla, palautus 4 min ("hyvännäköistä" rullaavaa juoksua)
- kiihdytykset 2 x 30 m (15 m hyvään juoksuun- 15 m tiukkaan rytmiin)
- loppuverryttely

Omatoiminen harjoitus
- alkuverryttely
- lämmittelykoordinaatiot nousevalla teholla: yhden jalan kuopaisujuoksu 3 x 2 x 30 m, saksijuoksu 3 x 20 m, polvennostojuoksu kädet ylläällä 3 x 20 m (keppi käsissä?)
- nopea vuorokinkka matalien polkuaitojen tai tötsien yli 4 x 6 aitaa (väli n. 3,5-4 m, hyvä alkuvauhti)
- kiihdytysjuoksut 30-50 m, 30-50 m
- 2 x 120 m kiihdytysjuoksut (kaarre-suora-kaarteeseen) pal 5 min
- loppuverryttely

Kennovedot 20m ja testijuoksu 150m

Perutaan tältä viikolta kun ei ole osallistujia. Tsemppiä viikonlopun otteluun!