Lantionnosto
Penkillenousu ristiaskeleella
Kelkan työntö
Eksentrinen vatsa puolapuulla
Leuanveto
Hyvää huomenta
Pystypunnerrus
Lonkankoukistajapito kuminauhalla

- kevyet alkuverryttelyaktivoinnit
- 4 x 150 m rentoa määräintervallivauhtia pal 2 min
- aitakävelyt eri tavoin 6 x 6 aitaa + 6 x 60 m juoksut
- kiihdytysjuoksut 4 x 40 m tötsien 10-25 m välillä ylitse

Tasotesti

Pitkät aidat. Huom! Voi tehdä myös sileän vetoina

Lonkankoukistajiin voimaa:
- lonkankoukistajien isometriset pidot, kuntopallopotkut, lonkankoukistajahyppely seinää vasten
- polvennostojuoksu, yhden jalan polvennostojuoksu, polvi ylhäällä hyppely väliaskeleella
-juoksukiihdytykset sopivien tötsävälien yli 20-35 m matkalla 2 x 2 x 40 m
- 4 x 60 m hapotonta nopeusketävyyttä pal 3 min